トレーニング

【筋トレ】種目・メニューの順番の決め方

筋トレをするときに1つの部位でも様々な種目を行うと思います。

その時にどの種目からやった方がいいのだろうかということを考えませんか?

  • 高重量をあつかえる種目から
  • アップがてら低負荷の種目から
  • 大きな筋肉を使う種目から
  • 小さな筋肉を使う種目から

こういったように人それぞれ様々なやり方があると思います。

では、どのやり方がいいのか。

結論からいってしまうと、

大きな筋肉を使う種目から行うです。

大きな筋肉から小さなな筋肉へと順に鍛えるのがオススメです。

それではくわしく説明していきます。

 大きな筋肉の方がエネルギーを使う

トレーニングの最初から最後までずっと100%の力は発揮することはできません。

なぜなら疲れがたまっていくからです。

大きな筋肉というのはそれだけ出せるパワーも大きく、エネルギーも使います。

大きなエネルギーを使うのだから体が元気なうちにやっておこうということです。

せっかく体が元気なのに、小さなエネルギーを使う種目を最初に行ってしまっては効率が悪いですよね。

では具体的に種目をどう決めるか

今回は背中を例にあげて説明します。

  1. プルアップ
  2. チンニング
  3. デッドリフト
  4. ベントオーバーローイング
  5. ラットプルダウン
  6. ビハインドネックラットプルダウン
  7. シーデッドロー

プルアップ

順手の懸垂です。

主に広背筋が鍛えられます。

その他に僧帽筋大円筋三角筋が鍛えられます。

チンニング

逆手の懸垂です。

基本的にはプルアップと同じ部位が鍛えられます。

プルアップよりも広背筋への刺激が小さく、上腕二頭筋への刺激が入ります。

デッドリフト

主に脊柱起立筋が鍛えられます。

その他にも僧帽筋広背筋も鍛えられます。

デッドリフトは背中だけでなく、大臀筋大腿四頭筋といった下半身も鍛えらるのが特徴です。

脊柱起立筋自体は背中の筋肉のなかでも小さな筋肉ですが、背中全体と下半身の力を使うため高重量をあつかうことができます。

なので前半にやるのがオススメ。

ベントオーバーローイング

主に広背筋大円筋が鍛えられます。

バーベルを使う種目なのでデッドリフトとセットで行います。

ラットプルダウン

ここからはマシンを使ったトレーニングです。

広背筋を中心に僧帽筋脊柱起立筋を鍛えることができます。

ビハインドネックラットプルダウン

バーを首の後ろに引いてくるラットプルダウンです。

基本的にはラットプルダウンと同じですが、僧帽筋も鍛えることができます。

シーデッドロー

広背筋僧帽筋を鍛えることができます。

最後の種目なのでここで出し切りましょう。

力のかかる向きを考える

力の向きが上向きの種目を先に行います。

先ほどの例だと懸垂系やデッドリフト、ベントオーバーローイングです。

これらの種目は力の向きが重力に逆らっているので負荷がかかります。

その後に重力の向きに力がかかるラットプルダウンなどの種目を持ってきます。

そして最後の追い込みとしてシーデッドローを行い終了!

まとめ

筋トレをするときは負荷だけでなく、順番も大切ということです!

今回例としてあげましたが、その人のやり方や好みがあると思います。

この記事が種目を決めるときの参考になったらうれしいです。